Khởi động là một trong những yếu tố quan trọng mà các cầu thủ thường hay thực hiện mỗi lần ra sân nhằm giúp cho cơ bắp dẻo dai, cơ thể thoải mái tránh những chấn thương xảy ra trong quá trình chơi bóng, Bài viết này chúng tôi xin giới thiệu cho anh một số kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá để anh em được nắm bắt rõ hơn nhé.
Mục đích của việc khởi động trong bóng đá
Kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá là bước trước tiên vô cùng quan mà cầu thủ nào cũng cần thực hiện. Thực hiện các động tác nhằm giúp cơ thể làm quen được với cường độ vận động. Đồng thời giúp cho tinh thần của cầu thủ được nâng cao hơn, các bộ phận như hệ thần kinh, tuần hoàn hô hấp được tăng cường chức năng hoạt động.
Hơn nữa, khởi động giúp sẽ giúp cầu thủ giảm tối thiểu khả năng xảy ra chấn thương ngoài ý muốn trong quá trình chơi bóng, tăng được sự nhanh nhẹn và hiệu quả chơi bóng của cầu thủ. Vì thế, khởi động hay còn gọi là ‘’ làm nóng cơ thể ‘’ được xem là vũ khí tuyệt mật của rất nhiều cầu thủ chuyên nghiệp. Tuy nhiên, nhiều cầu thủ chưa nhận thức được tầm quan trọng của việc khởi động nên thường bỏ qua trong những buổi tập và cả lúc ra sân thi đấu.
Một số bài tập nhẹ nhàng trong bóng đá
Trước khi đi vào kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá, mytom sẽ hướng dẫn anh các bài tập khởi động nhẹ nhàng được sử dụng trong nhiều bộ môn thể thao hiện nay như sau:
- Khởi động khớp: Tập luyện khởi động những khớp cổ tay bằng việc xoay khớp, đan hai tay sau đó xoay nhẹ người từ phải sang trái và đổi ngược lại. Đối với khớp gối cổ chân lấy chân phải làm trụ sau đó chạm đầu các ngón chân lên mặt sân rồi xoay nhẹ trong thời gian 30s sau đó đổi chân ngược lại.
- Khởi động khớp hông, đầu gối vai: Chống hai tay vào hai bên hông sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Tương tự với đầu gối xoay các khớp từ phải sang trái.
- Chuyển động người: Thả lỏng người, cong đầu gối xuống, ép người 30s để cơ thể thích ứng với chế độ tập luyện.
Kỹ thuật khởi động trong bóng đá
Mỗi vị huấn luyện viên sẽ có mỗi hình thức tập luyện riêng cho từng cầu thủ. Dưới đây sẽ là kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá được chúng tôi thu thập được.
Chạy tại chỗ và nâng cao cơ đùi
Một trong những bài tập khởi động chúng tôi muốn giới thiệu cho mọi người trong bài viết hôm nay chính là chạy tại chỗ và nâng cao cơ đùi. Đây là bài tập đầu tiên và được xem là nhẹ nhàng nhất. Tuy nhiên nó lại có tác dụng “thần kỳ” giúp cầu thủ tăng cảm giác của cơ bắp đùi và cơ thể được thích nghi với hoạt động di chuyển dài khi thi đấu trên sân. Để có thể tập luyện thao tác này hãy tham khảo dưới đây:
- Nâng cao đùi phải vuông góc 80 độ với sân bóng.
- Đưa 2 tay vào phía ngược với chân.
- Di chuyển quay ngược lại vị trí ban đầu.
- Đổi bên và nâng cao đùi lên, thực hiện liên tiếp 8 lần từ trái sang phải và ngược lại.
Chạy bộ nhanh dần
Chạy bộ nhanh dần có thể tiến hành thực thực hiện tại chỗ hoặc di chuyển trong diện tích nhỏ để làm nóng cơ thể. Đây là một trong số kỹsốkỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá được rất nhiều cầu thủ nổi tiếng áp dụng. Cách tập luyện như sau:
- Đứng thẳng người, chạy tại chỗ.
- Thả lỏng người ra, chạy bước nhỏ đều.
Lưu ý: Chạy từ gót chân đến phần mũi chân, hướng thẳng về phía trước.
Xoay người để làm nóng cơ thể
Đây là động tác cơ bản trước khi vào sân đá bóng của nhiều cầu thủ. Động tác Xoay người để làm nóng cơ thể tuy có vẻ đơn giản nhưng giúp cơ thể tăng cường sự hoạt bát, đặc biệt là khớp tay, khớp chân:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau với khoảng cách bằng vai.
- Xoay khớp đối đầu và vai, cổ chân và cổ tay từ phải sang trái.
- Cuối người về phía trước sau đó thay đổi từ phải sang trái, từ phía trước ra sau.
Kéo giãn các cơ
Kéo giãn là một kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá giúp cho những cầu thủ di chuyển các bước dài, nhanh đồng thời thực hiện các cú sút đá mạnh hơn và bay xa hơn. Vì thế trong những buổi tập luyện của đội bóng, huấn luyện viên đều sử dụng những hình thức tập luyện như:
- Đưa chân lên phía trước sao cho khi gập người chân phải vuông góc 90 độ.
- Tay đưa lên cổ chân sau đó đưa người về phía trước để tạo cánh cung.
- Căng người 20s sau đó đổi tư thế sang bên còn lại.
Ép người
Tương tự với kỹ thuật kéo giãn cơ thể, ép người đóng vai trò quan trọng giúp căng cơ và hỗ trợ thả lỏng với các khớp. Những bước tập luyện như sau:
- Bước chân trái lên phía trước một bước thật dài.
- Hạ trọng tâm của người xuống vuông góc 80 độ.
- Chân phải căng thẳng, đưa cả 2 tay lên đầu gối vuông góc.
- Căng thẳng chân và đổi tư thế.
Kết luận
Ở trên là hướng dẫn kỹ thuật và bài tập khởi động trong bóng đá được nhiều chuyên gia tại mytom hướng dẫn. Hy vọng qua bài viết này anh em có thể nắm vững được kỹ thuật khởi động trong bóng đá để sử dụng luyện tập cho mình.